Trabajo de fuerza
TERMINOLOGÍA
- @L = Usar peso liviano / 10% peso corporal aprox
- @M = Usar peso medio / 20% peso corporal aprox
- @P = Usar peso pesado / 50% peso corporal aprox
- @MP = Usar peso muy pesado / 100% peso corporal
- S/P: Sin peso extra
- RIR: Repeticiones que debes dejar antes de llegar al fallo.
- RPE: Escala de 1 a 10 que representa el nivel de esfuerzo percibido.
1. Movilidad Articular
2. Activación muscular: 2 series
– Monsterwalk con banda elástica 30 seg
– Plancha con toque de hombro 30 seg
-Peso muerto unipodal 20 seg/lado
4. Fuerza: 3-4 series
Bloque1: 8-14kg
a. Sentadilla unilateral a silla 8 a 10 por lado
b. Plancha frontal sacando un apoyo 10 seg por extremidad
c. Hip Thrust 8 a 10 reps
d. Descanso 60 segundos
Bloque2: 8-14 kg
a. Peso muerto unipodal 8 a 10 por lado
b. Jacknife 15-20
c. Curl de biceps + Press Up 12 a 15 reps
d. Descanso 60 segundos