Entrenamiento de fuerza: Específico #3
TERMINOLOGÍA
- @L = Usar peso liviano / 10% peso corporal aprox
- @M = Usar peso medio / 20% peso corporal aprox
- @P = Usar peso pesado / 50% peso corporal aprox
- @MP = Usar peso muy pesado / 100% peso corporal
- S/P: Sin peso extra
- RIR: Repeticiones que debes dejar antes de llegar al fallo.
- RPE: Escala de 1 a 10 que representa el nivel de esfuerzo percibido.
1. Movilidad Articular
2. Activación muscular: 2 series
– Puente de gluteo unipodal 30 seg/lado
– Estocada Isométrica 30 seg/ lado
– Retracción y Protracción Escapular desde cuadrupedia 30 segundos
3. Técnica de carrera: 3 series
– A Skip 15 segundos – Pausa 30 segundos
– B Skip 15 segundos – Pausa 30 segundos
4. Multi saltos: 4 series
Bloque1:
a. Box Jumps 10 saltos con @L
b. Plancha en un pie 30 seg/lado
c. Descanso 60 segundos
Bloque2:
a. Drop jumps 10 saltos con cajón a rodilla con @L
b. Remo unilateral 10 reps/lado con @H
c. Descanso 60 segundos
Bloque3:
a. Split Squat 8 saltos/lado S/P
b. Plancha copenhague 30 segundos/lado
c. Descanso 60 segundos