Así planificamos
tu entrenamiento
Seis etapas, desde tu primera evaluación hasta la largada. Zonas calculadas con tus datos, una temporada ordenada por bloques y una carga que ajustamos según lo que registras. Elige tu plan y la página te muestra lo que incluye.
Seis etapas que se repiten toda la temporada
Todos los planes recorren las mismas etapas. Lo que cambia es cuánto se personaliza tu plan y con qué profundidad medimos y ajustamos.
Evaluación inicial
Antes de cargar la primera semana medimos desde dónde partes. Con esos datos se calculan tus zonas y se decide qué trabajar primero.
Los tests de capacidad máxima se repiten cada 8 a 12 semanas, o antes si un cambio en tu rendimiento puede mover tus zonas. Si ese día hay enfermedad, lesión activa o una fatiga fuera de lo normal, el test se posterga.
Anamnesis
Tu historial deportivo y de lesiones, tus objetivos y tu disponibilidad real: cuántos días y cuántas horas puedes entrenar, contando trabajo y familia.
- Comunidad
- Base
- Build
- Peak
Test de campo
Un esfuerzo estandarizado en tu disciplina que entrega el valor de referencia para tus zonas. Qué test se usa en cada deporte está en la etapa siguiente.
- Comunidad
- Base
- Build
- Peak
Test de salto
Mide tu fuerza explosiva. Repetido en el tiempo, también sirve para detectar fatiga neuromuscular antes de que aparezca en tus ritmos.
- Comunidad
- Base
- Build
- Peak
Screening de movilidad y estabilidad
Evaluación remota por video: grabas una serie de ejercicios guiados y Gustavo analiza cómo te mueves. El resultado orienta tu trabajo de fuerza y movilidad, y se repite 2 a 4 veces al año.
- Comunidad
- Base
- Build
- Peak
Zonas de entrenamiento
Cada zona es un rango de ritmo, potencia o frecuencia cardíaca calculado a partir de un valor que mediste tú. Así, una sesión en zona 2 significa lo mismo para tu cuerpo hoy y dentro de tres meses. Todos los planes entrenan con zonas propias.
El ritmo más alto que sostuviste durante una hora. Sale de una carrera o de un rodaje largo, sin montar un test aparte.
Tu velocidad aeróbica máxima: el techo de tu consumo de oxígeno y la referencia para los intervalos cortos.
El ritmo que separa lo que puedes sostener de lo que te agota en pocos minutos.
Tu potencia de umbral: el ancla de las zonas de bici.
La potencia que puedes sostener largo tiempo y la reserva de trabajo que tienes por encima de ella.
Tu velocidad crítica de nado, que define tus ritmos por cada 100 m.
Periodización y ATP
El ATP (plan anual de entrenamiento) ordena la temporada en fases, desde la base hasta la competencia objetivo. Dentro de cada fase, la carga progresa por bloques y después se descarga para que el cuerpo asimile el trabajo; según el período y cómo respondes, también puede estabilizarse antes de descargar.
Toda la temporada del equipo se construye hacia su competencia objetivo: base, construcción, período específico y afinamiento.
Gráfico ilustrativo. La carga real de cada semana depende de tu nivel y de tus datos.
Del volumen a la intensidad
Parte con mucho volumen a baja intensidad para construir la base aeróbica, y a medida que se acerca la carrera baja el volumen y sube la intensidad específica.
De la intensidad al volumen
Empieza por la calidad (velocidad y umbral) y suma el volumen específico cerca de la competencia. Se usa en distancias largas y cuando el tiempo disponible al inicio es acotado.
Acumulación, transformación, realización
Bloques cortos y concentrados: se acumulan capacidades generales, se transforman en específicas y se realizan en competencia. Sirve para temporadas con varias carreras importantes.
Plan de equipo
Recibes el plan de tu nivel, dentro de la temporada del equipo.
Plan de equipo personalizado
Parte del plan de tu nivel y lo ajustamos a tu semana, a tu carga y a la fecha de tu carrera.
Plan individual
Tu propio ATP, construido desde cero para tu calendario, con el modelo de periodización que calza contigo.
Plan semanal en TrainingPeaks
El fin de semana tienes cargada la semana siguiente. Cada semana cumple una función dentro del bloque, y cada sesión llega con su nombre, su descripción, sus zonas objetivo y su duración, en la app o directo en tu reloj.
Si tu semana cambia
- LunDescansoRecuperación
- MarIntervalos en umbralZ4 · 60 min
- MiéRodaje aeróbicoZ2 · 45 min
- JueFuerza y técnica de carrera40 min
- VieRodaje regenerativoZ1 · 30 min
- SábTirada largaZ2 · 1 h 40 min
- DomEntrenamiento grupal o descansoSegún tu semana
Tu reloj sincroniza cada sesión con TrainingPeaks: Garmin, Coros, Polar y Suunto.
Monitoreo de carga y recuperación
Desde Base, cada semana cruzamos la carga que hiciste con cómo la estás asimilando. En Comunidad sigues el plan de tu nivel, sin ajustes personales.
La diferencia entre tu carga de las últimas semanas (CTL) y la de los últimos 7 días (ATL). Negativo cuando estás en carga, positivo cuando llegas recuperado.
- Comunidad
- Base
- Build
- Peak
Un registro diario, antes de tu primera sesión, de tu energía, tu sueño, tu dolor muscular, tu estrés y tu ánimo. Suma lo que sientes a lo que registra el reloj.
- Comunidad
- Base
- Build
- Peak
La variación del tiempo entre latidos, medida al despertar. Refleja el estado de tu sistema nervioso y tu recuperación.
- Comunidad
- Base
- Build
- Peak
Tu frecuencia cardíaca al despertar. Un alza sostenida por varios días suele indicar fatiga acumulada, estrés o una enfermedad que empieza.
- Comunidad
- Base
- Build
- Peak
Afinamiento y estrategia de carrera
En las semanas previas a la competencia se reduce el volumen y se mantiene la intensidad, para que llegues a la largada con la frescura en positivo y sin perder lo que construiste.
Estrategia general
Una estrategia de ritmo y nutrición preparada para la carrera que corre el equipo, compartida con todos los atletas que la preparan.
Estrategia personalizada
Ritmos por tramo según tus zonas y el recorrido, plan de nutrición e hidratación para tu carrera, y un análisis detallado de tus datos después de competir.
GEP me ha dado orden y planificación, lo que me permite entrenar de forma más eficiente. Valoro el trabajo en equipo, la retroalimentación con datos reales y la continuidad de los procesos.
Qué incluye cada plan en cada etapa
Valores, disciplinas y videollamadas de cada plan en Planes 2026.
| Etapa | Comunidad | Base | Build | Peak |
|---|---|---|---|---|
| Tipo de plan | De equipo | Personalizado | Personalizado | Individual |
| Anamnesis y test de campo | ||||
| Test de salto | ||||
| Screening de movilidad | ||||
| Temporada (ATP) | Del equipo | Del equipo, adaptada a tu carrera | Del equipo, adaptada a tu carrera | Propia |
| Monitoreo semanal | TSB | TSB y wellness | TSB, wellness, HRV y FC en reposo | |
| Canal de ajuste | Formulario semanal | Formulario semanal | ||
| Estrategia de carrera | General | Personalizada | ||
| Análisis post competencia | ||||
| Valor mensual | $25.000 | $40.000 | $60.000 | $80.000 |
Desliza la tabla hacia el lado para ver los cuatro planes.
Lo que más nos preguntan sobre el proceso
¿Necesito ir a un laboratorio para tener mis zonas?
No. Tus zonas salen de un test de campo en tu disciplina, que haces en tu pista, tu ruta o tu piscina. Te explicamos cómo hacerlo antes de la primera semana.
¿Qué pasa si mi carrera no es la del equipo?
En Base y Build sigues la temporada del equipo hasta el período específico; ahí lo alargamos lo necesario y programamos tu propio afinamiento para tu fecha. En Peak tu temporada completa se construye alrededor de tu calendario.
¿Cada cuánto se actualizan mis zonas?
Repetimos los tests de capacidad máxima cada 8 a 12 semanas, o antes si tu rendimiento cambia lo suficiente como para mover tus zonas. Evitamos los tests máximos cerca de una competencia.
¿Necesito un reloj que mida HRV?
Solo en Peak usamos la HRV, y si tu reloj no la mide trabajamos con tu frecuencia cardíaca en reposo. Para el resto de los planes basta con un reloj que sincronice con TrainingPeaks.
¿Qué plan me conviene?
Depende de tus disciplinas, del seguimiento que buscas y de tu calendario. En Planes 2026 hay un recomendador de tres preguntas, o puedes escribirnos y lo vemos contigo.
Cuéntanos tu objetivo y partimos por tu evaluación
Te recomendamos el plan que calza con tu historial y tu disponibilidad, y en 48 horas tienes tu primera semana cargada en TrainingPeaks.
