FULL BODY BÁSICO
TERMINOLOGÍA
- @L = Usar peso liviano / 10% peso corporal aprox
- @M = Usar peso medio / 20% peso corporal aprox
- @P = Usar peso pesado / 50% peso corporal aprox
- @MP = Usar peso muy pesado / 100% peso corporal
- S/P: Sin peso extra
- RIR: Repeticiones que debes dejar antes de llegar al fallo.
- RPE: Escala de 1 a 10 que representa el nivel de esfuerzo percibido.
1. Movilidad Articular
2. Activación muscular: 2 series
1. Dead bug con banda elástica 20 seg/ lado
2. Puente de gluteo con banda 20 seg + 20 estático
3. Cangrejito 30 seg
3. Pliometría: 5 series
– Saltos de cuerda a dos pies 30 seg con 30 de descanso
4. Fuerza: 3-5 series
1. Sentadilla con barra alta 5-8 repeticiones @MP subiendo lo más rápido posible
2. Remo con barra 5-8 repeticiones @MP subiendo lo más rápido posible
3. Plancha frontal con un pie 40 seg/l – Pausa 60 segundos y volver al Sentadilla con Barra.
5. Fuerza: 3-5 series
1. Peso muerto con barra 10 repeticiones @MP.
2. Press up con una mano 8 repes @P (puede ser a ambas manos x 15 si es que es muy pesado).
3. Plancha Copenhague 30 seg/l – Pausa 60 segundos y volver al Peso muerto.
5. Fuerza: 3-5 series
1. Puente de gluteo unipodal con apoyo en altura 8 repeticiones @P.
2. Extensiones de tobillo con déficit 12 repes @P – Descanso de 60 segundos y volver a Puente de gluteo.