FULL BODY BÁSICO
TERMINOLOGÍA
- @L = Usar peso liviano / 10% peso corporal aprox
- @M = Usar peso medio / 20% peso corporal aprox
- @P = Usar peso pesado / 50% peso corporal aprox
- @MP = Usar peso muy pesado / 100% peso corporal
- S/P: Sin peso extra
- RIR: Repeticiones que debes dejar antes de llegar al fallo.
- RPE: Escala de 1 a 10 que representa el nivel de esfuerzo percibido.
1. Movilidad Articular
2. Activación muscular: 2 series
1. Sentadilla isometrica con banda apoyado en pared 30 segundos
2. Mano codo 20 seg/lado
3. Puente de gluteo + banda elastica- 20 segundos dinamico + 20 segundos manteniendo arriba.
4. Fuerza: 3-4 series
1. Sentadilla Búlgara 10 a 15 repeticiones con 6 a 12KG
2. Escaladores 40 segundos
3. Push up negativo (bajando lento) 10.
*Con punta de pies al bajar y con rodillas al subir.
5. Fuerza: 3-4 series
1. Puente de gluteo unipodal con apoyo elevado (rodilla en 90°) 12 repeticiones por lado con 6 a 12KG
2. Crunch 30 repeticiones
3. Remo unilateral 12- 15 repes /lado con 6 a 12KG
Bueno!!!