Fuerza Trail Base
TERMINOLOGÍA
- @L = Usar peso liviano / 10% peso corporal aprox
- @M = Usar peso medio / 20% peso corporal aprox
- @P = Usar peso pesado / 50% peso corporal aprox
- @MP = Usar peso muy pesado / 100% peso corporal
- S/P: Sin peso extra
- RIR: Repeticiones que debes dejar antes de llegar al fallo.
- RPE: Escala de 1 a 10 que representa el nivel de esfuerzo percibido.
1. Movilidad Articular
2. Activación muscular: 2 series
1. Mano codo 20 seg/lado
2. Bicho muerto con banda elastica en empeine. 20 segundos por lado
3. Puente de gluteo + banda elastica – 20 segundos dinámico + 20 segundos manteniendo arriba.
3. Estabilizadores + Pliometría: 3 - 4 series
Realiza los ejercicios 1, 2 y 3 y al terminar DESCANSA 30 segundos. Luego vuelve a comenzar y repite por la cantidad de series expresada acá arriba ☝
1. Sentadilla en un pie a silla 10 reps/lado @M
2. Drop Jump con variante a caída 10 repeticiones SIN PESO (Ojo, solo la caída, sin saltar al final. En vez del salto aguantar 3 segundos la posición de sentadilla).
3. Plancha en un pie 30 – 40 segundos por lado según tolerancia.
4.1 Fuerza: 3-4 series
Realiza los ejercicios 1, 2 y 3 y al terminar DESCANSA 30 segundos. Luego vuelve a comenzar y repite por la cantidad de series expresada acá arriba ☝
1. Puente de gluteo unipodal con apoyo elevado (rodilla en 90° y apoyo con talón) 10 a 12 repeticiones/lado @P
2. Remo unilateral variante Trail Running 12- 15 repes /lado @P
3. Superman Lumbar + Trabajo Escapular 15 repeticiones
4.2 Fuerza: 3-4 series
Realiza los ejercicios 1, 2 y 3 y al terminar DESCANSA 30 segundos. Luego vuelve a comenzar y repite por la cantidad de series expresada acá arriba ☝
1. Estocada sin paso + Press unilateral 10 estocadas con 5 press up @P (cada 2 estocadas realizar 1 press)
2. Nórdico de Cuádriceps 8 repeticiones
3. Extensiones tobillo unilateral 10- 12 repes /lado @M
5. Finaliza tu entrenamiento estirando
Revisa la rutina en vivo
(agrega series según tolerancia y/o tiempo disponible hasta llegar a la cantidad solicitada)