Recurso técnico · Mesociclo BUILDZonas de entrenamiento por atleta
Modelo VDOT (Jack Daniels) aplicado a los 29 atletas del bloque BUILD de julio 2026. Consulta el ritmo de cada zona, busca por nombre, segmento, grupo o índice, y usa las herramientas de pista y proyección de tiempos. Recurso de consulta rápida para atletas y coach.
El segmento ordena el nivel. La zona ajusta el estímulo.
Cada atleta tiene un VDOT estimado desde su control (VT2 / Peak 60). Desde ese VDOT calculamos las cinco zonas Daniels. El VDOT no es una etiqueta fija del atleta: es una foto del momento y se recalibra con cada control.
Boston, Valencia, Peachtree, Wanamaker. Ordena el nivel/rendimiento actual y define el metraje grupal en pista.
Sostenibilidad (VT2/FTP) o Economía (VAM/vVO₂máx). Define la necesidad principal que ataca el trabajo.
El ritmo real de cada atleta desde su VDOT. Ajusta el estímulo para que sea justo, no promedio.
Fase BUILD, secuencia carga–carga–descarga. Define el momento del año y la carga de la semana.
Zonas VDOT por atleta
Busca por nombre, apellido, segmento, grupo, índice VAM/VT2, ritmo VT2 o ritmo VAM. Toca cualquier encabezado para ordenar. Ritmos en min/km.
| Atleta | Segmento | Grupo | Objetivo | VDOT | E · Fácil | M · Maratón | T · Umbral | I · Interv. | R · Repet. | VAM ref | VT2 ref | Índice |
|---|
Base aeróbica y recuperación. 65–74% VO₂máx. La mayor parte del volumen.
Ritmo objetivo maratón. ~84% VO₂máx. Bloques largos y ritmo específico.
Tempo / cruise, "cómodamente duro", ~1 h. ~88% VO₂máx. ≈ tu VT2 medido.
Reps de 3–5 min al 100% VO₂máx. ≈ cercano a tu VAM.
Velocidad y economía. Reps cortas rápidas con técnica limpia, pausa completa.
La pauta del día, lista para dictar
Elige semana y día: se arman las tarjetas por segmento y grupo con el trabajo, el ritmo de referencia y el split objetivo por repetición ya calculado. Pensado para abrir en el celular en la pista.
De la zona a la pista
Dos calculadoras que usan el mismo motor VDOT de la tabla. Sirven para bajar la zona a metraje de pista y para proyectar tiempos de carrera desde un control.
Conversor de pista · metraje ↔ tiempo
Elige atleta y zona, escribe la distancia de la repetición y obtén el split objetivo. O invierte: escribe un tiempo y calcula cuántos metros cubre a ese ritmo.
Predictor de equivalencias de carrera
Desde un control (o un objetivo), calcula el VDOT y proyecta tiempos equivalentes en 3K, 5K, 10K, 21K y 42K con las tablas Daniels. Puedes partir de un atleta o ingresar un tiempo manual.
| Distancia | Tiempo equivalente | Ritmo |
|---|
Proyección teórica a igualdad de forma y especificidad. En 21K/42K el resultado real depende de resistencia específica, nutrición y volumen; úsalo como techo de referencia, no como garantía.
Cómo se calcularon estas zonas
El VDOT de cada atleta se deriva de su ritmo VT2 / Peak 60 tratándolo como el esfuerzo sostenible ~60 min (88,8% VO₂máx en el modelo de Daniels-Gilbert). Este método reproduce exactamente los VDOT del informe v3.1 (Sebastián 51,3 · Cristián 51,0 · Rosa 27,4 · Geraldine 20,9).
Desde el VDOT se calculan las cinco zonas invirtiendo la ecuación de costo de oxígeno VO₂ = -4,60 + 0,182258·v + 0,000104·v² a cada intensidad: E 65–74%, M 84%, T 88%, I 100% VO₂máx, y R a 6% sobre la velocidad de vVO₂máx.
Control de calidad: el ritmo T calculado cae a 2–3 s/km del VT2 medido de cada atleta. El ritmo I se muestra junto a la VAM real a propósito: cuando difieren mucho (Vicente, Daniela Silva, Sergio, Melanie P.) es la misma "brecha alta VAM/VT2" que el informe usa para asignar Sostenibilidad. La columna VAM es dato medido; la zona I es la referencia del modelo.
Tu proceso. Tu rendimiento.
Cada control recalibra estas zonas. Así de individual entrenamos en GEPsport.
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