Día 2 · Empuje
Resumen de la sesión
| Sección | Trabajo | Series | Pausa |
|---|---|---|---|
| Warm-up | Pilar + movilidad | 2 | 0,5 min |
| Bloque 1 | Prevención y control mecánico | 3 | 1 min |
| Bloque 2 | Dominancia de empuje y rodilla | 3 | 1,5 min |
| Bloque 3 | Plano frontal + absorción | 3 | 1,5 min |
Parte fluida en la entrada en calor y sube el nivel de intención en los bloques principales. No apures repeticiones que exigen control.
Empuja con buena alineación, absorbe con estabilidad y mantén la pelvis organizada en cada apoyo unilateral.
La estocada adelante debe sentirse desafiante, pero aún controlada con RIR 4–5. En los saltos, manda la calidad del contacto y la recepción.
2 series · 0,5 min de descanso
Abre rango, ordena el apoyo y activa estructuras clave para entrar mejor al trabajo de empuje. Haz cada repetición con control y sin acelerar de más.
Hamstring Floss
Busca liberar tensión y mejorar la sensación de recorrido posterior sin forzar. Muévete suave, acompasando respiración y rango.
- Evita compensar con la espalda.
- Mantén el movimiento fluido, no brusco.
- Trabaja ambos lados con la misma intención.
90/90 rotación interna y externa de cadera
Organiza la cadera para que el patrón unilateral llegue más limpio. Controla la transición entre posiciones y evita colapsar el tronco.
- Muévete desde la cadera, no desde el hombro.
- Respira durante el cambio de lado.
- Prioriza rango útil por sobre velocidad.
Mano codo
Activa el control del tronco y la estabilidad en apoyos cruzados. Mantén tensión suficiente para que el cuerpo no se desorganice.
- Alarga columna y mantén abdomen activo.
- No pierdas el apoyo estable del lado de base.
- Hazlo con calma, pero con tensión real.
Dorsiflexión de tobillo apoyado en la pared
Prepara el tobillo para recibir mejor carga y mejorar la alineación en las estocadas y recepciones. Busca rango sin despegar el talón.
- El talón se mantiene firme en el suelo.
- Lleva la rodilla al frente con control.
- No rebotes al final del rango.
3 series · 1 min de descanso
Este bloque prepara la bisagra y la rigidez distal para que el trabajo principal llegue con mejor control. No sacrifiques postura por terminar antes.
Buenos días de pie
Marca la bisagra con paciencia en la bajada y vuelve con control. La intención es sentir tensión posterior y mantener el tronco ordenado en todo el recorrido.
- Empieza el gesto desde la cadera.
- Columna larga y abdomen activo.
- No aceleres la fase excéntrica.
Estocada con levantamiento de talón en déficit
Controla la bajada, mantén firme el apoyo y usa el déficit para trabajar mejor el tobillo y la rigidez distal. La sensación debe ser estable y sostenida.
- Talón activo y pelvis estable.
- No colapses la rodilla hacia adentro.
- Sostén el tiempo con técnica limpia.
3 series · 1,5 min de descanso
Aquí empieza el trabajo principal. Combina expresión de fuerza, control en la zancada y empuje de tren superior. Prioriza intención y calidad.
Test SJ + CMJ
Ejecuta el test con atención a la calidad del salto y a la consistencia entre repeticiones. En las series 2 y 3, completa 10 CMJ con buena intención y recepción ordenada.
- Graba en 240 FPS ambos saltos (SJ y CMJ).
- Tus pies deben verse durante todo el video.
- Puedes repetir dos veces cada test con 2 min de recuperación entre cada salto.
- Solo la primera serie es Test, la serie 2 y 3 son 10 repeticiones de CMJ.
- Si no has enviado tus mediciones antropometricas entra aquí
Estocada adelante frenando la caída
Ataca el apoyo con decisión, pero frena la caída con control. La idea es que sientas trabajo real sin perder alineación ni velocidad de corrección.
- Recibe estable y organiza rápido la rodilla.
- No rebotes al fondo del gesto.
- El tronco acompaña, pero no colapsa.
Push up
Mantén el cuerpo alineado, baja con control y empuja el suelo con intención. Cada repetición debe verse sólida desde hombros hasta cadera.
- Abdomen firme y glúteos activos.
- No dejes que la cadera caiga.
- Empuja completo arriba en cada repetición.
3 series · 1,5 min de descanso
Cierra la sesión reforzando control lateral y capacidad de absorción. Aquí la prioridad es recibir bien, estabilizar y sostener una mecánica limpia.
Lateral Lunge
Desplázate lateralmente con buen apoyo, mantén la pelvis organizada y carga el gesto sin perder alineación. Debe sentirse estable y controlado.
- Apoya firme el pie de trabajo.
- Evita colapsar la rodilla al entrar.
- Vuelve con control, no con impulso.
Drop jump
Baja y enfócate en absorber con postura firme y buena organización corporal. La clave es recibir con control y sin perder rigidez útil.
- Recepción silenciosa y estable.
- Rodillas y cadera alineadas al caer.
- No conviertas el gesto en un rebote.
Deja tu feedback de la rutina
Cuéntame cómo te sentiste en esta sesión. Tu comentario me ayuda a revisar la carga, la ejecución y tomar mejores decisiones para ajustar las próximas rutinas.
- Cómo sentiste la carga general de la sesión.
- Qué ejercicios se sintieron más sólidos o más desafiantes.
- Si pudiste respetar los RIR, pausas y calidad técnica.
- Si hubo molestias, fatiga inusual o algo que deba ajustar.
“La sesión se sintió bien. En la sentadilla búlgara mantuve el RIR, pero en el SL RDL me costó más la estabilidad. El swing se sintió potente y sin molestias. Fatiga general moderada.”
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