Terminología básica
del entrenamiento
Entender estos conceptos es el primer paso para entrenar con precisión y ajustar tu esfuerzo con exactitud. Cada término de aquí es una herramienta: úsalos para interpretar tu entrenamiento, no solo para memorizarlos.
Mide lo que sientes
El cuerpo habla. El RPE, el RIR y el carácter del esfuerzo son el idioma para escucharlo y comunicarlo con precisión dentro de tu proceso.
RPE
Rate of Perceived Exertion
Escala del esfuerzo percibido de 1 a 10. Es una de las herramientas más versátiles del entrenamiento: se usa tanto para programar una sesión como para evaluarla después de ejecutarla.
Al programar
«Hoy toca 20 minutos de rodaje en RPE 3–4»: durante esos 20 minutos buscamos sensaciones de ligera dificultad para hablar.
Al evaluar
«Corrí 20 minutos a 5:40 min/km y mis sensaciones fueron de RPE 3». Esto nos entrega información sobre el estado de forma y la fatiga del atleta.
RIR
Repeticiones en reserva
Indica cuántas repeticiones antes del fallo muscular dejamos sin completar. Permite dosificar la intensidad en el entrenamiento de fuerza de forma subjetiva, pero ligada estrechamente a nuestro estado de forma agudo.
Ejemplo
10 sentadillas con X kg con RIR 5: realizo 10 repeticiones con el peso suficiente para sentir que puedo hacer como máximo 5 más al llegar a la décima.
Carácter del esfuerzo
Concepto de Juan José González Badillo
Relación entre las repeticiones que haces en una serie y las que podrías hacer con ese mismo peso. En tu plan se anota con dos números: 6 (6) son 6 repeticiones hechas y 6 en reserva, con un peso que permitiría 12.
Cómo se lee
El primer número son las repeticiones que haces; el del paréntesis, las que quedan en reserva, es decir, el RIR. La serie del ejemplo de RIR, 10 sentadillas con 5 en reserva, se escribe 10 (5). En la notación original de González Badillo el paréntesis indica las posibles, y la misma serie aparece como 10 (15).
Pérdida de velocidad
Cómo se mide el carácter del esfuerzo
A medida que avanza la serie, la barra sube cada vez más lento. Cuánto cae la velocidad entre la repetición más rápida y la última refleja cuánto te acercaste al fallo y cuánta fatiga acumulaste.
En la práctica
Con un medidor de velocidad, la serie se corta al llegar a una pérdida fijada de antemano, por ejemplo un 20 %. Sin medidor, el RIR es la referencia para estimar el mismo punto.
Carácter del esfuerzo y adaptaciones
Ejemplos con un peso que permite 12 repeticiones
| Carácter | Adaptación predominante | Fatiga y recuperación |
|---|---|---|
| 4 (8)BajoUn tercio o menos | Fuerza y potencia por vía nerviosa: más fibras reclutadas y activadas más rápido. Poca ganancia de masa muscular. | Baja. Se recupera rápido y convive bien con las sesiones de carrera. |
| 6 (6)MedioAlrededor de la mitad | Fuerza máxima con algo de ganancia de masa muscular. Las fibras rápidas conservan sus características, lo que protege el salto y la velocidad. | Moderada. Rinde casi la misma fuerza que los caracteres altos con bastante menos fatiga. |
| 10 (2)AltoCerca del fallo | Mayor ganancia de masa muscular. Parte de las fibras más rápidas (IIX) se vuelve más lenta, lo que puede restar salto y velocidad. | Alta. Pide más días de recuperación y pesa sobre las sesiones de calidad siguientes. |
| 12 (0)Al falloTodas las posibles | Ganancias de fuerza similares a las de un carácter medio, con más estrés metabólico y las últimas repeticiones con técnica degradada. | Máxima. La recuperación más larga de la tabla. |
Referencias: González Badillo y Gorostiaga, Fundamentos del entrenamiento de la fuerza (1995). Sánchez-Medina y González Badillo, Med Sci Sports Exerc (2011). Pareja-Blanco et al., Scand J Med Sci Sports (2017).
Escala RPE
Guía de sensaciones
Zonas de entrenamiento
Son estadios de nuestras capacidades. Cada zona entrega adaptaciones específicas. Si necesitamos resistencia, entrenamos en las zonas que la desarrollan.
Las 5 zonas
De menor a mayor intensidad
Cada zona tiene distintos parámetros: frecuencia cardiaca, ritmo, RPE y sensaciones que confirman que estás entrenando efectivamente en ella.
Cuando los parámetros no coinciden, eso entrega información valiosa: hay que ajustar las zonas o la carga de entrenamiento por mejoría, desadaptación, enfermedad, calor o deshidratación.
Umbral anaeróbico
La zona donde ocurre la magia
En zona 4 los parámetros que deben coincidir son:
| FC | 95–105 % del umbral funcional |
| Ritmo | 91–105 % del umbral funcional |
| RPE | 7–8 · frases entrecortadas |
| Duración | 20 a 60 min según nivel del atleta |
Ritmos de carrera
En el running medimos la velocidad al revés de lo habitual. Entender esto es fundamental para interpretar tu progreso.
min/km
Minutos por kilómetro
En running no usamos km/h sino min/km: cuántos minutos tardamos en completar un kilómetro. A diferencia de la velocidad en auto o bicicleta, un número menor significa ir más rápido.
Auto / Bici
↑ número
= más rápido
Running
↓ número
= más rápido
Una mejora real
Dos carreras de 10K
Primera carrera de 10K
1 hora total · 60 min ÷ 10 km
Segunda carrera de 10K
50 min total · 10 min menos
Tempo: el ritmo
de cada repetición
En fuerza, el peso no es el único estímulo. El tempo define cuánto dura cada fase de la repetición y cambia por completo el trabajo que hace el músculo con la misma barra.
Un tempo es una secuencia de números. Cada número son los segundos que dura una fase de la repetición, siempre en el mismo orden.
El músculo se alarga bajo carga. Es la bajada: descender en la sentadilla, bajar la barra al pecho en press banca, bajar el cuerpo en una dominada.
El músculo no cambia de longitud. Es la pausa en el punto de mayor tensión, abajo, sostenida y sin rebote. Aquí se pierde el impulso elástico y el trabajo queda en el músculo.
El músculo se acorta y vence la carga. Es la subida: levantarte de la sentadilla, empujar la barra, terminar la dominada.
Tiempo bajo tensión
Lo que realmente dosifica el tempo
Sumar los números del tempo da la duración de una repetición. Multiplicado por las repeticiones, da el tiempo que el músculo pasa trabajando en esa serie.
Por repetición
1 + 2 + 1
Serie de 10 reps
4 s × 10
Misma serie en 1:0:1
2 s × 10
Cómo aparece en tu plan
Tres números, cuatro números y la X
| 1:2:1 | Tres números. Excéntrica, isométrica, concéntrica. Es el formato estándar en GEPsport. |
| 3:1:1:0 | Cuatro números. Agrega al final la pausa arriba, al terminar el recorrido. Un 0 final significa encadenar sin detenerse. |
| 3:0:X | La X. Máxima velocidad intencional en esa fase. Aquí: bajada controlada de 3 s y subida lo más explosiva posible. |
| 0 | El cero. Transición directa, sin pausa. Encadenas la subida apenas llegas al fondo, manteniendo la posición y sin rebotar. |
Tempos frecuentes y para qué sirven
El mismo ejercicio cambia de objetivo solo cambiando estos números
| Tempo | Intención | Cuándo lo vas a ver en tu plan |
|---|---|---|
| 3:0:1 | Control y masa muscular | Bloques de base. Alarga la excéntrica, la fase que más tensión mecánica acumula, con cargas moderadas. |
| 2:2:1 | Técnica y estabilidad | Cuando aprendes un patrón nuevo o hay que corregir el fondo del movimiento. La pausa elimina el rebote y obliga a sostener la posición. |
| 4:0:1 | Tolerancia de carga | Trabajo lento y controlado para tendón y tejido conectivo, o para reconstruir confianza en un rango tras una molestia. |
| 1:0:X | Potencia | Fases de fuerza específica cerca de competencia. Bajada breve y subida a máxima velocidad intencional, con carga baja o media. |
| 1:0:1 | Volumen de trabajo | Series largas donde interesa acumular repeticiones limpias sin que la sesión se eternice. |
Cómo aplicarlo bien
- El tempo es carga. Si lo alargas, casi siempre bajas el peso: las dos decisiones se toman juntas.
- Cuenta segundos reales. Un metrónomo o el reloj resuelven la discusión mejor que contar mentalmente al apuro.
- La serie termina cuando se pierde el tempo. Si ya no puedes sostener la bajada, esa repetición no cuenta, aunque te queden fuerzas para mover el peso.
- No sumes tempo largo y RIR bajo en la misma serie. Elige un estímulo por sesión.
- En el cero encadenas apenas tocas el fondo. Si rebotas, cambias el ejercicio y le quitas al músculo justo la parte que estábamos entrenando.
Una línea de plan, traducida
Así se ve en TrainingPeaks
4 × 8 SENTADILLA · TEMPO 3:1:1 · RIR 3
- 4 series de 8 repeticiones de sentadilla.
- Cada repetición: 3 s bajando, 1 s de pausa abajo, 1 s subiendo.
- Al terminar las 8, deberías sentir que te quedan 3 repeticiones antes del fallo.
- Cada serie son 40 segundos de tiempo bajo tensión: 5 s × 8.
El cuerpo por dentro
Conceptos fisiológicos que explican qué está pasando realmente cuando entrenas. Conocerlos te hace un atleta más inteligente.
Frecuencia cardíaca
FC · Latidos por minuto
Cantidad de latidos cardíacos en un minuto. Mientras mejor entrenados en resistencia estamos, mayor es la eficiencia del corazón y menor es la FC de reposo.
FC de reposo
Frecuencia cardíaca en descanso
Frecuencia cardiaca medida durante un estado de reposo completo. Es un indicador directo del nivel de adaptación cardiovascular. Su descenso progresivo es señal de progreso real.
Umbral anaeróbico
El límite que define tu rendimiento
Intensidad de trabajo a la que el cuerpo comienza a acumular lactato en sangre. Aparece la sensación de fatiga, no por el lactato en sí, sino por la acidosis generada por los iones H⁻.
¿Por qué importa?
Entrenar alrededor de este umbral permite elevarlo con el tiempo, lo que significa poder mantener intensidades más altas antes de acumular fatiga. Es el indicador más relevante del rendimiento en resistencia.
Corresponde a la Zona 4Lactato
El mal entendido
Producto de la glicolisis anaeróbica. Contrario al mito popular, el lactato puede ser reciclado y usado como nueva fuente de energía por el organismo.
Umbral aeróbico
El punto de inflexión inferior
Intensidad a la cual el cuerpo comienza a sacar lactato de la célula para utilizarlo como energía. Marca el punto de entrada a la zona de entrenamiento aeróbico intenso.
Umbral funcional para FC
La base de tus zonas cardíacas
Es la frecuencia cardiaca promedio en un esfuerzo máximo sostenido durante una hora. A partir de este número se calculan las zonas de entrenamiento por frecuencia cardiaca.
Umbral funcional para ritmo
La base de tus zonas de pace
Es el ritmo promedio en min/km en un esfuerzo máximo sostenido durante una hora. A partir de este valor se calculan las zonas de entrenamiento por velocidad.
Entender el vocabulario
es el primer paso
El segundo es aplicarlo a tu proceso. Planificación personalizada + entrenamientos presenciales grupales + seguimiento según tu plan.
