El Arte del Tapering: Cómo Llegar al 100% al Día de la Carrera
El Arte del Tapering: Cómo Llegar al 100% al Día de la Carrera
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¿Se acerca tu carrera objetivo y sientes que deberías entrenar más? ¡Detente! Es hora del Tapering. En este artículo al estilo GEPsport, desglosaremos la ciencia detrás de la puesta a punto para que llegues a la línea de salida sin fatiga, con las reservas llenas y listo para rendir al máximo.
¿Qué es el Tapering?
El tapering es el periodo previo a una competición donde reducimos la carga de entrenamiento con un objetivo claro: deshacerse de la fatiga sin perder las adaptaciones físicas conseguidas en los meses previos.
- La carga de entrenamiento desciende: Reducimos el volumen significativamente.
- La intensidad se mantiene: No dejes de hacer pasadas o ritmos de carrera, solo haz menos cantidad.
- Se prioriza la regeneración: Descansar física y mentalmente es vital.
Nota: Todas estas medidas no tienen efecto si no descansas ni te alimentas de manera adecuada.
La Regla de Oro: Mantén la Intensidad, Recorta el Volumen
- Mantener la Intensidad: Los ritmos de carrera deben estar presentes en sesiones cortas para mantener «afilado» el sistema nervioso.
- Mantener la Frecuencia: Debes mantener al menos el 80% de tus sesiones habituales. Si corres 5 días, sigue corriendo 5 días, pero hazlos mucho más cortos. Esto mantiene el «feeling» y la mecánica del movimiento.
- Reducir el Volumen: El recorte ideal se sitúa entre el 41% y el 60% del volumen total.
¿Qué pasa con el entrenamiento de fuerza?
La regla es simple: Lo que no se usa, se pierde. No debes dejar de realizar entrenamiento de fuerza. Sin embargo, en la última semana, debes limitar la cantidad de sesiones a 1. ¡Ojo! Si no has hecho fuerza en meses, este no es el momento de comenzar.
Nutrición y Carga de Carbohidratos (Carbo-loading)
Tener una reserva de glucógeno óptima es fundamental para deportes de larga distancia. Gracias al descanso del tapering y la alimentación, podemos rellenar estos depósitos.
Estrategia de Carbohidratos (2-3 días antes)
- No se trata de comer más cantidad de comida, sino de priorizar los alimentos ricos en carbohidratos (CHO) y limitar el consumo de grasas y fibra.
- Debes consumir entre 5 a 7 g/kg/día. Por ejemplo, una persona de 70 kg necesitaría unos 490g de CHO diarios (como referencia, 100g de tallarines contienen 55g de CHO).
- La ciencia actual demuestra que los protocolos «extremos» de carga no son necesarios; un protocolo clásico o simplemente alto en carbohidratos es suficiente y evita caídas rápidas de glucógeno durante el ejercicio.
Gráfico comparativo de carga de carbohidratos extrema vs moderada. Extraido de: https://www.mysportscience.com/post/carb-loading.
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El Desayuno Pre-Carrera: Tu Última Recarga
Empezar a correr con suficiente glucógeno hepático requiere un buen desayuno. El tamaño de esta comida dependerá del tiempo que tengas para digerirla.
Tiempo antes de la largada | Cantidad de Carbohidratos | Ejemplos / Notas |
4 horas | 4 g/kg | Comida más grande, baja en fibra y grasas. |
3 horas | 3 g/kg | Tostadas, avena (si la toleras), arroz. |
2 horas | 2 g/kg | Plátano, pan con mermelada. |
1 hora | 1 g/kg | Opciones líquidas o snacks muy ligeros. |
Reglas para el desayuno:
- Opciones seguras: Tostadas con mermelada, avena, cereales no integrales, plátano con mantequilla de maní.
- Si sufres de problemas gastrointestinales, mantén la fibra al mínimo. Otras causas de molestias incluyen estrés, ansiedad o mala hidratación.
- El Timing: Evita comer muy cerca de la largada para prevenir hipoglicemia. Come más de 1.5 horas antes, o en su defecto, máximo 10 minutos antes.
- Las ingestas más pequeñas o en forma líquida son excelentes alternativas.
Opciones de desayuno como tostadas, plátanos y avena. Imagen extraída de: https://www.lifepronutrition.com/blog/endurance/desayunos-para-runners-que-comer-antes-de-un-medio-maraton-3-ideas-sencillas/?srsltid=AfmBOor3krxz4PnEWDlAhwkYodCwVrxoLiLBczYSYLFrgSvBmKFzVXy5
Los 3 Errores Más Comunes en un Maratón
Incluso con el mejor tapering, la carrera puede torcerse si cometes estos errores de novato:
- No tener un plan: Asegúrate de saber qué vas a tomar, cuándo y qué esperar.
- Aferrarse al plan a toda costa: Debes estar preparado para desviarte del plan si tu cuerpo o las condiciones lo exigen. Usa el sentido común.
- Experimentar: ¡Nunca pruebes productos nuevos el día de la carrera!
Consideraciones finales:
Durante la carrera, evita la deshidratación (que afecta el rendimiento y aumenta el riesgo de calambres), pero también cuídate de la sobrehidratación (hiponatremia), que es cargar peso extra e incluso puede ser mortal. ¡Aliméntate bien para no «chocar contra el muro» por falta de energía!
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Excelente articulo. Pero me surge una duda con la mantequilla de maní en el desayuno, las grasas retrasan el vaciamiento gastrico, es bueno tomar ese desayuno el dia de la carrera?