El Arte del Tapering: Cómo Llegar al 100% al Día de la Carrera
El Arte del Tapering: Cómo Llegar al 100% al Día de la Carrera
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¿Se acerca tu carrera objetivo y sientes que deberías entrenar más? ¡Detente! Es hora del Tapering. En este artículo al estilo GEPsport, desglosaremos la ciencia detrás de la puesta a punto para que llegues a la línea de salida sin fatiga, con las reservas llenas y listo para rendir al máximo.
¿Qué es el Tapering?
El tapering es el periodo previo a una competición donde reducimos la carga de entrenamiento con un objetivo claro: deshacerse de la fatiga sin perder las adaptaciones físicas conseguidas en los meses previos.
- La carga de entrenamiento desciende: Reducimos el volumen significativamente.
- La intensidad se mantiene: No dejes de hacer pasadas o ritmos de carrera, solo haz menos cantidad.
- Se prioriza la regeneración: Descansar física y mentalmente es vital.
Nota: Todas estas medidas no tienen efecto si no descansas ni te alimentas de manera adecuada.
La Regla de Oro: Mantén la Intensidad, Recorta el Volumen
- Mantener la Intensidad: Los ritmos de carrera deben estar presentes en sesiones cortas para mantener «afilado» el sistema nervioso.
- Mantener la Frecuencia: Debes mantener al menos el 80% de tus sesiones habituales. Si corres 5 días, sigue corriendo 5 días, pero hazlos mucho más cortos. Esto mantiene el «feeling» y la mecánica del movimiento.
- Reducir el Volumen: El recorte ideal se sitúa entre el 41% y el 60% del volumen total.
¿Qué pasa con el entrenamiento de fuerza?
La regla es simple: Lo que no se usa, se pierde. No debes dejar de realizar entrenamiento de fuerza. Sin embargo, en la última semana, debes limitar la cantidad de sesiones a 1. ¡Ojo! Si no has hecho fuerza en meses, este no es el momento de comenzar.
Nutrición y Carga de Carbohidratos (Carbo-loading)
Tener una reserva de glucógeno óptima es fundamental para deportes de larga distancia. Gracias al descanso del tapering y la alimentación, podemos rellenar estos depósitos.
Estrategia de Carbohidratos (2-3 días antes)
- No se trata de comer más cantidad de comida, sino de priorizar los alimentos ricos en carbohidratos (CHO) y limitar el consumo de grasas y fibra.
- Debes consumir entre 5 a 7 g/kg/día. Por ejemplo, una persona de 70 kg necesitaría unos 490g de CHO diarios (como referencia, 100g de tallarines contienen 55g de CHO).
- La ciencia actual demuestra que los protocolos «extremos» de carga no son necesarios; un protocolo clásico o simplemente alto en carbohidratos es suficiente y evita caídas rápidas de glucógeno durante el ejercicio.
Gráfico comparativo de carga de carbohidratos extrema vs moderada. Extraido de: https://www.mysportscience.com/post/carb-loading.
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El Desayuno Pre-Carrera: Tu Última Recarga
Empezar a correr con suficiente glucógeno hepático requiere un buen desayuno. El tamaño de esta comida dependerá del tiempo que tengas para digerirla.
Tiempo antes de la largada | Cantidad de Carbohidratos | Ejemplos / Notas |
4 horas | 4 g/kg | Comida más grande, baja en fibra y grasas. |
3 horas | 3 g/kg | Tostadas, avena (si la toleras), arroz. |
2 horas | 2 g/kg | Plátano, pan con mermelada. |
1 hora | 1 g/kg | Opciones líquidas o snacks muy ligeros. |
Reglas para el desayuno:
- Opciones seguras: Tostadas con mermelada, avena, cereales no integrales, plátano con mantequilla de maní.
- Si sufres de problemas gastrointestinales, mantén la fibra al mínimo. Otras causas de molestias incluyen estrés, ansiedad o mala hidratación.
- El Timing: Evita comer muy cerca de la largada para prevenir hipoglicemia. Come más de 1.5 horas antes, o en su defecto, máximo 10 minutos antes.
- Las ingestas más pequeñas o en forma líquida son excelentes alternativas.
Opciones de desayuno como tostadas, plátanos y avena. Imagen extraída de: https://www.lifepronutrition.com/blog/endurance/desayunos-para-runners-que-comer-antes-de-un-medio-maraton-3-ideas-sencillas/?srsltid=AfmBOor3krxz4PnEWDlAhwkYodCwVrxoLiLBczYSYLFrgSvBmKFzVXy5
Los 3 Errores Más Comunes en un Maratón
Incluso con el mejor tapering, la carrera puede torcerse si cometes estos errores de novato:
- No tener un plan: Asegúrate de saber qué vas a tomar, cuándo y qué esperar.
- Aferrarse al plan a toda costa: Debes estar preparado para desviarte del plan si tu cuerpo o las condiciones lo exigen. Usa el sentido común.
- Experimentar: ¡Nunca pruebes productos nuevos el día de la carrera!
Consideraciones finales:
Durante la carrera, evita la deshidratación (que afecta el rendimiento y aumenta el riesgo de calambres), pero también cuídate de la sobrehidratación (hiponatremia), que es cargar peso extra e incluso puede ser mortal. ¡Aliméntate bien para no «chocar contra el muro» por falta de energía!
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