Entender estos conceptos es el primer paso para entrenarte con precisión y ajustar tu esfuerzo con exactitud.
Cada concepto aquí es una herramienta. Úsalos para interpretar tu entrenamiento, no solo para memorizarlos.
Mide lo que
sientes
El cuerpo habla. El RPE y el RIR son el idioma para escucharlo y comunicarlo con precisión dentro de tu proceso.
Escala del esfuerzo percibido de 1 a 10. Es una de las herramientas más versátiles del entrenamiento: se usa tanto para programar una sesión como para evaluarla después de ejecutarla.
"Hoy toca 20 minutos de rodaje en RPE 3–4" — durante los 20 minutos buscamos sensaciones de ligera dificultad para hablar.
"Corrí 20 minutos a 5:40 min/km y mis sensaciones fueron de RPE 3." Esto nos entrega información sobre el estado de forma y fatiga del atleta.
Usar el RPE en ambos modos es fundamental para un proceso exitoso
Indica cuántas repeticiones antes del fallo muscular dejamos sin completar. Permite dosificar la intensidad en el entrenamiento de fuerza de forma subjetiva, pero ligada estrechamente con nuestro estado de forma agudo.
10 sentadillas con X kg con RIR 5 → realizo 10 reps con el peso suficiente para sentir que puedo hacer como máximo 5 más al llegar a la décima.
Zonas de
entrenamiento
Son estadios de nuestras capacidades. Cada zona entrega adaptaciones específicas. Si necesitamos resistencia, entrenamos en las zonas que la desarrollan.
Cada zona tiene distintos parámetros: frecuencia cardiaca, ritmo, RPE y sensaciones que confirman que estás entrenando en dicha zona efectivamente.
Cuando los parámetros no coinciden, eso entrega información valiosa: hay que ajustar las zonas o la carga de entrenamiento por mejoría, desadaptación, enfermedad, calor o deshidratación.
En zona 4 los parámetros que deben coincidir son:
Ritmos de
carrera
En el running medimos la velocidad al revés de lo habitual. Entender esto es fundamental para interpretar tu progreso.
En running no usamos km/h sino min/km: cuántos minutos tardamos en completar un kilómetro. A diferencia de la velocidad en auto o bicicleta, un número menor significa ir más rápido.
El cuerpo
por dentro
Conceptos fisiológicos que explican qué está pasando realmente cuando entrenas. Conocerlos te hace un atleta más inteligente.
Cantidad de latidos cardíacos en un minuto. A mejor entrenados en resistencia estamos, mayor es la eficiencia del corazón y menor es la FC de reposo.
Frecuencia cardiaca medida durante un estado de reposo completo. Es un indicador directo del nivel de adaptación cardiovascular. Su descenso progresivo es señal de progreso real.
Intensidad de trabajo a la que el cuerpo comienza a acumular lactato en sangre. Aparece la sensación de fatiga — no por el lactato en sí, sino por la acidosis generada por los iones H⁻.
Entrenar alrededor de este umbral permite elevarlo con el tiempo, lo que significa poder mantener intensidades más altas antes de acumular fatiga. Es el indicador más relevante del rendimiento en resistencia.
La fatiga viene de los iones H⁻, no del lactato
Producto de la glicolisis anaeróbica. Contrario al mito popular, el lactato puede ser reciclado y usado como nueva fuente de energía por el organismo.
Intensidad a la cual el cuerpo comienza a sacar lactato de la célula para utilizarlo como energía. Marca el punto de entrada a la zona de entrenamiento aeróbico intenso.
Es la frecuencia cardiaca promedio en un esfuerzo máximo sostenido durante una hora. A partir de este número se calculan las zonas de entrenamiento por frecuencia cardiaca.
FC promedio en esfuerzo máximo de 1 hora
Es el ritmo promedio (min/km) en un esfuerzo máximo sostenido durante una hora. A partir de este valor se calculan las zonas de entrenamiento por velocidad.
Ritmo promedio en esfuerzo máximo de 1 hora