Día 1 · Tracción
Sesión orientada a control lumbo-pélvico, tracción dominante, estabilidad frontal y producción de fuerza con buena calidad mecánica. Enfócate en ejecutar cada repetición con intención, sostener la técnica cuando aparezca la fatiga y respetar el carácter del esfuerzo indicado.
Resumen de volumen y carga
| Sección | Trabajo | Series | Pausa |
|---|---|---|---|
| Warm-up | Movilidad activa + pilar + coordinación contralateral | 2 | 0,5 min |
| Bloque 1 | Prevención y estabilidad lateral | 3 | 1 min |
| Bloque 2 | Dominancia unilateral + potencia + tracción | 3 | 2 min |
| Bloque 3 | Bisagra unilateral + tracción unilateral + gesto balístico | 3 | 2 min |
Comienza con calma en el warm-up y aumenta la intención en la parte principal. No sacrifiques postura ni rango por intentar acelerar antes de tiempo.
Pelvis estable, apoyo firme y tronco organizado. La calidad de la repetición manda sobre el apuro o la carga extra.
En los ejercicios con RIR 4–6 debes sentir trabajo sin acercarte al fallo. En los gestos explosivos, busca velocidad y buena recepción.
2 series · 0,5 min de descanso
Usa este bloque para preparar cadera, pilar y coordinación contralateral. Muévete con control y entra al trabajo principal con sensación de apoyo y movilidad útil.
TWGS
Ejecuta cada repetición con control y recorre el patrón completo sin apurarte. Usa el ejercicio para preparar movilidad útil y organizar el cuerpo antes de cargar.
- Respira con calma y cambia de posición sin perder tensión.
- Mantén el tronco estable durante todo el recorrido.
- Prioriza amplitud controlada, no velocidad.
90 / 90 Rotación interna y externa de cadera
Busca rotación interna y externa con control, sin colapsar la postura. Muévete dentro de un rango que puedas dominar de forma limpia.
- Deja la pelvis estable mientras rota la cadera.
- No te inclines para “comprar” rango.
- Siente el movimiento, no lo rebotes.
Rolling Pattern con mano a rodilla contralateral
Conecta tren superior e inferior a través del patrón contralateral. El objetivo es organizar el movimiento y entrar más estable al trabajo principal.
- Inicia el gesto desde la conexión mano-rodilla.
- Mantén el movimiento fluido, no desordenado.
- Evita compensar con impulso excesivo.
3 series · 1 min de descanso
Aquí la prioridad es estabilidad lateral, control del tronco y organización de la cadena posterior. Haz cada repetición con tensión y precisión.
Buenos días sentado
Controla la bajada durante tres segundos, mantén el tronco firme y vuelve con fluidez. Busca sentir la bisagra sin perder alineación ni tensión abdominal.
- Inicia el movimiento desde la cadera, no desde la espalda.
- Respira y fija el abdomen antes de cada repetición.
- Sube con control, sin rebote.
Side plank Clamshell con banda HEAVY
Sostén la plancha lateral estable mientras abres y cierras con tensión continua. Refuerza glúteo medio y control lateral de la pelvis.
- Empuja el suelo con el antebrazo y alarga el cuerpo.
- No dejes que la pelvis caiga al abrir la rodilla.
- Haz cada repetición completa, sin apuro.
3 series · 2 min de descanso
Sostén calidad en toda la secuencia. Controla la sentadilla búlgara, despega rápido en el salto y mantén tensión limpia en el remo.
Sentadilla búlgara
Baja en tres segundos, estabiliza la cadera y sube con fuerza sin perder el apoyo. La carga debe exigirte, pero manteniendo una trayectoria sólida.
- Rodilla alineada con el pie durante todo el recorrido.
- Evita inclinarte de más hacia adelante.
- Empuja fuerte el suelo en la subida.
Salto al cajón
Salta con intención, aterriza suave y estable, y baja con control. La altura debe permitirte ser rápida sin perder calidad en la recepción.
- Piensa en despegar rápido, no en encogerte para llegar.
- Recibe con pies firmes y tronco estable.
- Termina cada repetición antes de iniciar la siguiente.
Remo con barra
Fija la postura, lleva la barra hacia el tronco con control y evita usar impulso. Cada repetición debe sentirse sólida en espalda alta y dorsal.
- Mantén el pecho abierto y el cuello neutro.
- Tira con los codos, no solo con las manos.
- No pierdas la posición del tronco al final de la serie.
3 series · 2 min de descanso
Aquí necesitas precisión y control. Mantén la pelvis estable en el RDL unilateral, controla la tracción unilateral y acelera el swing sin perder postura.
SL RDL
Desciende lento durante tres segundos, mantén la pelvis cuadrada y vuelve con control. Busca tensión real en cadena posterior, no solo equilibrio.
- La cadera de atrás acompaña, pero no rota.
- Apóyate firme en el pie de trabajo.
- Sostén la línea cabeza-tronco-pierna libre.
Remo con mancuerna unilateral
Lleva la mancuerna hacia la cadera con una trayectoria limpia. Trabaja con una carga equivalente al 70% de tu repetición máxima (%RM) y mantén el tronco quieto durante toda la serie.
- Apoya bien la mano o la base para no perder estabilidad.
- Controla la bajada tanto como la subida.
- Respeta el rango completo sin girarte.
Swing kettlebell
Genera el movimiento desde la cadera y deja que la kettlebell suba por la aceleración, no por levantarla con los brazos. El gesto debe sentirse potente y limpio.
- La espalda se mantiene firme durante todo el ciclo.
- Extiende cadera con decisión en cada repetición.
- Deja que el implemento vuelva y recibe la carga con control.
Deja tu feedback de la rutina
Cuéntame cómo te sentiste en esta sesión. Tu comentario me ayuda a revisar la carga, la ejecución y tomar mejores decisiones para ajustar las próximas rutinas.
- Cómo sentiste la carga general de la sesión.
- Qué ejercicios se sintieron más sólidos o más desafiantes.
- Si pudiste respetar los RIR, pausas y calidad técnica.
- Si hubo molestias, fatiga inusual o algo que deba ajustar.
“La sesión se sintió bien. En la sentadilla búlgara mantuve el RIR, pero en el SL RDL me costó más la estabilidad. El swing se sintió potente y sin molestias. Fatiga general moderada.”
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