Entreno Fuerza - Básico #3
Entrenamiento básico, con enfoque en hipertrofia y trabajo unilateral.
TERMINOLOGÍA
- @L = Usar peso liviano / 10% peso corporal aprox
- @M = Usar peso medio / 20% peso corporal aprox
- @P = Usar peso pesado / 50% peso corporal aprox
- @MP = Usar peso muy pesado / 100% peso corporal
- S/P: Sin peso extra
- RIR: Repeticiones que debes dejar antes de llegar al fallo.
- RPE: Escala de 1 a 10 que representa el nivel de esfuerzo percibido.
1. Activación muscular: 3 series
1. Estocada estatica 30 seg/l
2. Clam con banda 20 reps/l
2. Bloque Fuerza-Hipertrofia: 3-5 series
1. Puente de gluteo en altura 10 reps/l @P
2. Superman lumbar 12 reps
3. Fuerza-Hipertrofia: 3-5 series
1. Estocada adelante 10 reps/l @P
2. Renegade row 8 reps/l @P
Si solo tienes una mancuerna, puedes realizarlo con la otra mano apoyada en el suelo
4. Fuerza: 3-5 series
1. Plancha copenhague 20 seg/l
2. Extensiones de tobillo con deficit @M 12 repeticiones/l