E. Fuerza - Básico Home Gym 1
Entrenamiento pre básico, con enfoque en adaptación anatómica. Implementos de casa: Kettlebells o mancuernas.
TERMINOLOGÍA
- @L = Usar peso liviano / 10% peso corporal aprox
- @M = Usar peso medio / 20% peso corporal aprox
- @P = Usar peso pesado / 50% peso corporal aprox
- @MP = Usar peso muy pesado / 100% peso corporal
- S/P: Sin peso extra
- RIR: Repeticiones que debes dejar antes de llegar al fallo.
- RPE: Escala de 1 a 10 que representa el nivel de esfuerzo percibido.
1. Activación muscular: 2 series
1. Bird dog 20 seg/lado
2. Dead bug con banda elástica 20 seg/lado
3. Puente de gluteo 20 seg/lado
2. Isométrico: 3-5 series
1. Estocada con levantamiento de talón 30 seg/lado
2. Plancha Frontal 60 segundos
3. Fuerza - Hipertrofia: 3-5 series
1. Sentadilla con Kettlebell @L 20 repeticiones
2. Push up rodillas 15 repeticiones
3. Plancha lateral 30 seg/lado
DESCANSO 60 SEGUNDOS
Y REPETIR EL BLOQUE
4. Fuerza - Hipertrofia: 3-5 series
1. Peso muerto con Kettlebell @L 20 repeticiones
2. Remo con Mancuernas @L 15 repeticiones
3. Levantamiento de talones 30 repeticiones
DESCANSO 60 SEGUNDOS
Y REPETIR EL BLOQUE