Día 2 · Empuje
Hoy el foco está en preparar movilidad y estabilidad, reforzar la prevención con buena calidad mecánica y luego llevar esa base hacia un bloque de empuje controlado y un cierre en plano frontal con énfasis en absorción. Muévete con intención, respeta los descansos y mantén la técnica limpia en cada repetición.
Resumen de la sesión
| Sección | Trabajo | Series | Descanso |
|---|---|---|---|
| Pilar + movilidad | Activación, movilidad posterior y estabilidad central | 2 | 0,5 min |
| Prevención | Bisagra controlada + activación glútea | 3 | 1 min |
| Bloque 2 | CMJ + empuje unilateral en medio arrodillado | 3 | 2 min |
| Bloque 3 | Plano frontal + absorción | 3 | 1,5 min |
Parte suave pero activo. La idea es que llegues al bloque principal sintiendo mejor movilidad, más control y mejor postura.
Core firme, cadera estable y buena alineación de rodilla y pie. No sacrifiques forma por terminar más rápido.
Construir una base sólida para empujar con control y absorber fuerzas mejor, algo muy útil para trail y cambios de terreno.
Entra en la sesión con control
Aquí el objetivo es prepararte bien: activar, movilizar y encender el core antes de pasar al trabajo principal.
TWGS
Haz cada repetición de forma fluida, buscando rango útil y buena coordinación. La sensación debe ser de soltar y preparar, no de forzar.
- Muévete con control, sin apurar el rango.
- Respira durante el gesto y evita rigidez innecesaria.
- Busca calidad simétrica entre ambos lados.
Hamstring Floss
Haz el gesto de forma suave y repetida, buscando liberar la sensación de rigidez posterior sin llegar a dolor ni tirantez excesiva.
- La sensación debe ser de movilidad, no de estiramiento agresivo.
- Mantén el ritmo constante y relajado.
- No compenses con la espalda.
Plancha unipodal
Sostén una postura larga y firme, con abdomen activo y pelvis estable. La prioridad es que no se pierda la línea del cuerpo.
- Empuja el suelo y alarga la columna.
- Evita que la pelvis rote o se caiga.
- Respira sin perder tensión central.
Base mecánica antes de empujar
En este bloque quieres sentir control de la bisagra y activación glútea real. La calidad aquí te ordena el resto de la sesión.
Buenos días sentado
Controla tres segundos de bajada, siente la bisagra y vuelve con postura ordenada. No busques velocidad aquí: busca conciencia y control.
- Inicia el gesto desde la cadera, no desde la espalda.
- Mantén el abdomen firme durante toda la serie.
- Sube suave y sin rebote.
Clamshell con banda HEAVY
Mantén tensión constante en la banda y controla la apertura sin que el tronco se desordene. Aquí quieres activar, no compensar.
- No gires la pelvis para abrir más.
- Busca trabajo real en glúteo medio.
- Haz cada repetición completa y pareja.
3 series · 2 min de descanso
Aquí sube la intención. El CMJ debe salir rápido y limpio, y el press en medio arrodillado debe sentirse estable y controlado.
CMJ
Busca un salto rápido, vertical y consistente. Cada repetición debe mantener buena coordinación, buena recepción y altura pareja.
- Piensa en despegar rápido del suelo.
- Recibe con control y vuelve a organizarte.
- Detén la serie si la calidad empieza a caer.
Half Kneeling Shoulder Press
Presiona con el tronco estable y la pelvis controlada. El objetivo no es solo mover carga: es hacerlo sin perder alineación ni control.
- Mantén glúteo y abdomen activos durante el press.
- No arquees la espalda al final del recorrido.
- Sube con intención y baja con control.
3 series · 1,5 min de descanso
Cierras con control lateral y capacidad de absorber fuerzas. No apures estas repeticiones: aquí importa mucho cómo recibes y estabilizas.
Lateral Lunge
Entra al apoyo lateral con control, carga bien la cadera y empuja de vuelta sin desordenarte. Debes sentir estabilidad y fuerza, no prisa.
- Mantén el pie completo apoyado en la pierna de trabajo.
- Controla la rodilla y evita que colapse hacia adentro.
- Empuja el suelo para volver con firmeza.
Drop jump
Baja, recibe y absorbe con buena rigidez activa. En esta variante la prioridad está en cómo aterrizas y estabilizas, no en rebotar.
- Recibe silencioso y con buena postura.
- Controla tobillo, rodilla y cadera en la caída.
- Haz cada repetición con atención total a la recepción.
Deja tu feedback de la rutina
Cuéntame cómo te sentiste en esta sesión. Tu comentario me ayuda a revisar la carga, la ejecución y tomar mejores decisiones para ajustar las próximas rutinas.
- Cómo sentiste la carga general de la sesión.
- Qué ejercicios se sintieron más sólidos o más desafiantes.
- Si pudiste respetar los RIR, pausas y calidad técnica.
- Si hubo molestias, fatiga inusual o algo que deba ajustar.
“La sesión se sintió bien. En la sentadilla búlgara mantuve el RIR, pero en el SL RDL me costó más la estabilidad. El swing se sintió potente y sin molestias. Fatiga general moderada.”
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