El 20 de septiembre de 2026, el corredor chileno Nicolás Álvarez Correa competirá en la prueba SKY del Campeonato Mundial de Skyrunning, en La Gomera. Esta serie de cuatro entradas sigue su preparación a partir de sus registros reales de entrenamiento.
Antes de evaluar nada hay que establecer con qué se evalúa. Esta primera entrega examina qué mide cada métrica en terreno de montaña, dónde falla y cuál es la única comparación que no necesita corrección alguna. Todos los datos provienen de sesiones del propio atleta.
1.Una sesión, siete ritmos distintos
El 29 de julio de 2026, Nicolás completó una sesión de 16,2 kilómetros con 804 metros de desnivel positivo en una hora y cuarenta y tres minutos. Su ritmo medio fue de 6:22 minutos por kilómetro.
Ese número no describe ni un solo instante de la sesión.
Al separar el registro por rangos de pendiente —descartando las pausas prescritas y los tramos de marcha— aparece esto:
Figura 1. Ritmo y frecuencia cardíaca medianos por rango de pendiente, calculados sobre el archivo de la sesión. Se excluyeron los registros con velocidad inferior a 0,7 m/s para descartar pausas y marcha muy lenta. La pendiente se calculó sobre altitud suavizada.
Compare las dos filas extremas. En subidas de más del 15 %, Nicolás corrió a 7:27 con el pulso en 155. En bajadas del 3 al 8 %, a 4:27 con el pulso en 153.
Tres minutos de diferencia por kilómetro, con dos pulsaciones de separación.
Mismo atleta, mismo día, mismo estado de forma. La única variable que cambió fue el terreno, y el ritmo se movió tres minutos mientras el esfuerzo interno permanecía intacto. En montaña, el ritmo describe el terreno antes que al atleta, y no por un margen menor: es del orden del 40 % del valor.
2.Cuánto cuesta exactamente la pendiente
La relación entre pendiente y esfuerzo está medida. Minetti y colaboradores determinaron en laboratorio el costo energético de correr en gradientes de −45 % a +45 %, y obtuvieron una curva que sigue siendo la referencia del área [1]. Correr al 5 % de pendiente cuesta 1,30 veces lo que cuesta el llano; al 10 %, 1,66 veces; al 15 %, 2,06 veces.
Esa curva tiene un rasgo que sorprende a casi todo el mundo: no es simétrica. El costo mínimo no está en terreno horizontal, sino cerca del −18 % de pendiente, donde correr cuesta aproximadamente la mitad que en llano. Y a partir de ahí vuelve a subir.
Los datos de Nicolás lo confirman sin proponérselo. En su sesión, las bajadas del 8 al 15 % las corrió a 4:28. Las de más del 15 %, más pronunciadas, a 4:53: veinticinco segundos por kilómetro más lento. Cuando la pendiente negativa se hace muy fuerte, el freno y el control ganan al impulso de la gravedad.
Herramienta 1. Aplica a un tramo de pendiente aproximadamente constante. Una salida completa requiere procesar la pendiente punto a punto, que es lo que hacen las plataformas de entrenamiento.
3.Qué corrige el ritmo ajustado por pendiente
Aplicar esa curva a cada punto de un recorrido produce el ritmo ajustado por pendiente (Normalized Graded Pace, NGP): el ritmo que el atleta habría sostenido en llano con el mismo costo metabólico.
Dos días antes de esa sesión de trail, Nicolás hizo un trabajo de umbral en cinta de correr. Misma semana, mismo estado de forma:
| Sesión | Superficie | Distancia | D+ | Ritmo bruto | NGP | FC media |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 27 de julio | Cinta | 15,4 km | 0 m | 4:14 | 4:14 | 151 |
| 29 de julio | Trail | 16,2 km | 804 m | 6:22 | 4:56 | 150 |
Tabla 1. Ritmos en minutos por kilómetro, frecuencia cardíaca en latidos por minuto. El NGP de la sesión de trail fue calculado sobre el archivo con el polinomio de Minetti; el de cinta coincide con el ritmo bruto por ausencia de pendiente.
El ritmo bruto separa ambas sesiones por 2 minutos y 8 segundos por kilómetro. Tras el ajuste, la brecha cae a 42 segundos. La corrección da cuenta de dos tercios de la diferencia.
4.Y qué no corrige
Quedan 42 segundos sin explicar, y conviene no barrerlos bajo la alfombra. Hay al menos cuatro razones posibles, y ninguna es un defecto del atleta.
El terreno técnico no entra en el modelo. La curva de Minetti se midió en cinta rodante con pendiente constante. Piedra suelta, raíces, barro y escalones cuestan energía que ningún ajuste por gradiente contabiliza.
La duración no se corrige. La sesión de trail duró 38 minutos más. La intensidad sostenible cae con el tiempo, así que parte de la brecha es simplemente que un esfuerzo largo se sostiene a menor porcentaje del umbral.
En pendientes fuertes el modelo pierde validez. Por encima del 15 % la carrera da paso a la marcha, con una mecánica distinta de la que la curva describe.
Cada plataforma calcula distinto. El ajuste, el suavizado de altitud y la fuente de datos de elevación varían entre servicios: dos plataformas devuelven cifras diferentes para el mismo archivo.
El ritmo ajustado por pendiente convierte una comparación imposible en una comparación aproximada. No la convierte en exacta. Sirve para detectar tendencias a lo largo de meses, no para dictaminar si una sesión fue mejor que otra por veinte segundos.
5.La comparación que no necesita corrección
Existe una forma de comparar dos sesiones de montaña sin corregir absolutamente nada: que sean el mismo recorrido.
En los registros de Nicolás hay dos sesiones que cumplen esa condición con una precisión llamativa.
| Fecha | Distancia | D+ | Tiempo | Ritmo bruto | NGP | FC media |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 5 de febrero | 17,31 km | 1.177 m | 2:07:35 | 7:22 | 5:27 | 155 |
| 21 de marzo | 17,26 km | 1.176 m | 2:16:20 | 7:54 | 5:41 | 148 |
Tabla 2. Dos sesiones separadas por seis semanas sobre el mismo circuito: 50 metros de diferencia en distancia y 1 metro en desnivel acumulado.
Cincuenta metros de diferencia en distancia, uno en desnivel. Es el mismo recorrido corrido dos veces, y aquí el ritmo bruto sí significa algo porque el terreno está controlado. Lo que dice es esto: ocho minutos y cuarenta y cinco segundos más lento, con siete pulsaciones menos de media.
El dato admite dos lecturas y los registros no permiten descartar ninguna: un esfuerzo deliberadamente más suave —el pulso más bajo apunta ahí— o una capacidad momentáneamente menor. Ese período coincide con una fase de descenso de la carga de entrenamiento, que se examinará en la cuarta entrega de esta serie.
Un tercer registro de esas semanas ilustra el otro lado del problema. El 29 de enero, Nicolás corrió 17,44 kilómetros —prácticamente la misma distancia— a 7:07 el kilómetro: el ritmo más rápido de los tres. Pero esa ruta tenía 750 metros de desnivel, cuatrocientos veintisiete menos. Quien compare por distancia concluirá que fue su mejor sesión. Solo fue la más fácil.
6.Las métricas que completan el cuadro
Frecuencia cardíaca
Expresa el costo interno del esfuerzo, y es la que hace visible el argumento de este artículo: en la figura 1 permanece estable mientras el ritmo se mueve tres minutos. También tiene puntos ciegos. Se eleva por calor, deshidratación o falta de sueño sin que el trabajo mecánico haya cambiado, y en esfuerzos largos deriva al alza aunque la intensidad real descienda.
Esfuerzo percibido
La escala de 1 a 10 con la que el atleta califica cada sesión (Rating of Perceived Exertion, RPE) no requiere dispositivo alguno, y en competencia es la que gobierna las decisiones: nadie consulta el reloj en cada quebrada. Es también la peor documentada en la práctica habitual, incluida la de atletas avanzados.
Potencia en carrera
Los relojes la muestran y resulta tentadora, pero Nicolás no utiliza potenciómetro: esa cifra no procede de un sensor de fuerza, sino de un algoritmo propietario que la estima desde el GPS y el acelerómetro, y que no puede verificarse ni compararse entre marcas. Sirve para ver tendencias dentro de una misma sesión, no como criterio de decisión.
7.Qué hacer con esto
7.1 Establecer un circuito de referencia
Es la recomendación más valiosa de este artículo y no cuesta nada. Elija un recorrido de perfil parecido al de su carrera objetivo y repítalo cada cuatro a seis semanas en condiciones similares. Al mantener el terreno constante, la variación de tiempo y de frecuencia cardíaca sí es interpretable, sin necesidad de ninguna corrección ni de ninguna plataforma de pago.
7.2 No comparar salidas de perfiles distintos por su ritmo
Dos salidas con desniveles diferentes no son comparables por ritmo, aunque coincidan en distancia. El caso del 29 de enero lo muestra: misma distancia, ritmo más rápido, cuatrocientos metros menos de subida.
7.3 Leer siempre ritmo y pulso juntos
El ritmo dice qué produjo; el pulso, cuánto costó. Un ritmo que empeora con un pulso que baja cuenta una historia distinta de un ritmo que empeora con un pulso que sube.
7.4 Anotar el esfuerzo percibido
Un número del 1 al 10 al terminar cada sesión. En pocos meses construye un registro que ningún sensor entrega.
8.Limitaciones
| Aspecto | Detalle |
|---|---|
| Procesamiento propio | La figura 1 y los valores de NGP se calcularon sobre los archivos originales de las sesiones, no se tomaron de la plataforma de entrenamiento. La pendiente se obtuvo sobre altitud suavizada en ventanas de 21 registros, y se descartaron los puntos con velocidad inferior a 0,7 m/s para excluir pausas y marcha. Otro método de cálculo daría cifras algo distintas. |
| Validez del ajuste | La curva de costo procede de mediciones en cinta rodante con pendiente constante [1]. En terreno técnico el costo real supera al del modelo, y por encima del 15 % de pendiente la marcha sustituye a la carrera con un patrón distinto. |
| Sesión en cinta | El ritmo de la sesión del 27 de julio depende de la calibración del equipo, no de una medición GPS. Su comparabilidad con una sesión en exterior es aproximada. |
| Sesión con intervalos | La sesión del 29 de julio incluía pausas prescritas. El filtrado por velocidad las excluye del análisis por pendiente, pero no del ritmo medio de la sesión. |
| Altimetría | Las cifras de desnivel proceden del altímetro barométrico del reloj y varían según el umbral de filtrado aplicado, con un error típico que puede alcanzar el 5 %. |
| Un solo caso | Los datos corresponden a un atleta individual. Las recomendaciones del apartado 7 se derivan de principios generales, no de estos registros. |
9.Glosario
| Término | Definición |
|---|---|
| D+ / D− | Desnivel positivo y negativo. Metros totales de ascenso y de descenso de un recorrido. |
| FC | Frecuencia cardíaca, en latidos por minuto (lat/min). |
| Factor de costo | Cuántas veces más energía cuesta correr a una pendiente dada respecto del terreno llano, a igual velocidad. |
| NGP | Normalized Graded Pace. Ritmo ajustado por pendiente: el que se habría sostenido en llano con el mismo costo metabólico. |
| Ritmo bruto | Cociente simple entre tiempo y distancia, sin corrección alguna. |
| RPE | Rating of Perceived Exertion. Esfuerzo percibido, en escala de 1 a 10. |
| UTMB Index | Índice de rendimiento del circuito Ultra-Trail du Mont-Blanc, calculado sobre resultados en carreras indexadas. |
| VAM | Sigla ambigua. Velocità ascensionale media: metros de ascenso por hora (m/h). No confundir con velocidad aeróbica máxima (vVO₂máx). |
10.Referencias
[1] Minetti AE, Moia C, Roi GS, Susta D, Ferretti G. Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. Journal of Applied Physiology. 2002;93(3):1039–1046.
Fuentes de datos. Archivos originales de entrenamiento de Nicolás Álvarez Correa, registrados con
dispositivo Garmin y sincronizados en TrainingPeaks · Perfil público de UTMB Index.
Declaración. Nicolás Álvarez Correa autorizó la publicación de sus datos de entrenamiento y
competencia para esta serie. No se incluyen datos clínicos, antropométricos ni de salud.