Día 1 · Tracción
Sesión pensada para una trail runner que necesita combinar movilidad útil, control lumbopélvico, tracción dominante y producción de fuerza con buena transferencia. Hoy la prioridad es moverte con intención, sostener una postura limpia y dejar que la calidad mecánica marque el ritmo de toda la sesión.
Resumen de volumen y organización
| Sección | Trabajo | Series | Pausa |
|---|---|---|---|
| Pilar + movilidad | Movilidad activa, flossing y estabilidad unipodal | 2 | 0,5 min |
| Prevención · Bloque 1 | Bisagra controlada, aductores y flexión plantar | 3 | 1,5 min |
| Dom. Tx & Cad · Bloque 2 | Unilateral, pliometría y tracción vertical | 2 | 3 min |
| P. Frontal · Bloque 3 | Potencia frontal y control dinámico con disco | 3 | 2 min |
Preparar cadena posterior, mejorar control frontal y desarrollar tracción con una base técnica sólida para el trail running.
Empieza con calma, crea tensión donde corresponde y acelera solo cuando la mecánica esté ordenada. Hoy importa mucho cómo te mueves, no solo cuánto haces.
Pelvis estable, abdomen activo y pies firmes. En los ejercicios explosivos, busca velocidad limpia; en los controlados, gana tiempo bajo tensión sin deformar la postura.
2 series · 0,5 min de descanso
Abre la sesión con movilidad útil y control. La idea es llegar al trabajo principal con mejor rango, mejor apoyo y una sensación más clara de estabilidad.
TWGS
Muévete con fluidez y sin apuro. Busca ganar movilidad útil mientras mantienes el tronco organizado y una respiración tranquila.
- Prioriza amplitud con control, no velocidad.
- Deja que cada lado tenga el mismo tiempo y atención.
- Usa este ejercicio para preparar cadera, columna y apoyo.
Hamstring Floss
Haz cada repetición suave, buscando liberar tensión sin forzar. La sensación debe ser de movilidad progresiva, no de agresión al tejido.
- No bloquees la respiración.
- Mantén el movimiento continuo y cómodo.
- Piensa en deslizar, no en estirar fuerte.
Plancha unipodal
Sostén la línea corporal estable mientras el apoyo unipodal aumenta la demanda. El objetivo es crear tensión sin perder postura.
- Empuja el suelo y alarga el cuerpo.
- Evita que la pelvis rote o se caiga.
- Respira sin perder la firmeza del abdomen.
3 series · 1,5 min de descanso
Aquí empiezas a construir robustez. Controla la bisagra, sostén el trabajo de aductores y genera buena tensión en la cadena distal para preparar mejor el resto de la sesión.
Buenos días
Controla la bajada durante tres segundos y vuelve con suavidad. La meta es sentir bisagra y tensión del tronco sin que la espalda colapse.
- Inicia desde la cadera, no desde la zona lumbar.
- Mantén el abdomen activo en todo el recorrido.
- Sube con control, sin usar rebote.
Plancha Copenhague
Sostén una línea firme del cuerpo mientras el aductor trabaja de forma intensa. Mantén el control del tronco y evita que la pelvis se descuelgue.
- Empuja el antebrazo con fuerza contra el suelo.
- Eleva la cadera y conserva la alineación.
- Piensa en tensión continua, no solo en aguantar.
Wall push con enfoque en flexión plantar
Empuja con intención y siente el trabajo en tobillo, pie y pantorrilla. La idea es reforzar una base firme y reactiva para lo que viene después.
- Mantén el apoyo activo del antepié.
- No dejes que el talón colapse sin control.
- Sostén tensión pareja durante todo el tiempo.
2 series · 3 min de descanso
Este bloque mezcla control unilateral, capacidad de aplicar fuerza rápido y una demanda alta de tracción. Prioriza calidad total en cada repetición.
Sentadilla búlgara
Baja en tres segundos, estabiliza la cadera y sube con decisión. La carga debe desafiarte, pero sin romper la línea de rodilla, pie y pelvis.
- Rodilla alineada con el apoyo durante todo el gesto.
- No te precipites en la bajada.
- Empuja fuerte el suelo al subir.
Salto al cajón
Salta con intención y aterriza suave, estable y silenciosa. La altura debe permitirte ser explosiva sin que la técnica se degrade.
- Piensa en despegar rápido, no en encogerte para llegar.
- Recibe con pies firmes y control del tronco.
- Termina la recepción antes de repetir.
Dominada excéntrica
Controla el descenso durante toda la fase excéntrica y evita caer de golpe. La tensión debe sentirse limpia en dorsal, espalda alta y brazos.
- Baja con intención desde el primer centímetro.
- Mantén el pecho activo y los hombros organizados.
- Evita perder control al final del recorrido.
3 series · 2 min de descanso
Cierra la sesión con potencia y control frontal. Busca despegar con calidad en el CMJ y sostener una base estable en el trabajo de arrastre.
CMJ
Cada salto debe ser rápido, limpio y consistente. Busca expresar potencia sin perder control al caer.
- Usa un contramovimiento corto y eficiente.
- Despega con intención y recibe con estabilidad.
- Mantén la misma calidad de la primera a la última repetición.
Bear Crawl Pull Throughs
Mantén una base estable mientras arrastras la carga de un lado al otro. La prioridad es controlar la rotación y sostener una buena posición de hombros y pelvis.
- Apoya manos y pies con tensión activa.
- Evita balancearte al mover la carga.
- Piensa en estabilidad primero y velocidad después.
Muchas gracias profe
Pf bien tolerada con buenas sensaciones